Oltre ad essere protagonista della dieta mediterranea, la pasta di grano (duro o tenero) è un alimento ricco, versatile e saziante.

Il grano è poi presente anche in molti altri alimenti che troviamo abbondantemente nelle nostre tavole, come il pane, la pizza, i biscotti e le focacce solo per citarne alcuni.

Ma per mangiare sano bisognerebbe anche mangiare in modo variato, ecco perchè a volte bisognerebbe sostituire l'onnipresente pasta (o più in generale i prodotti a base di grano) con altri cereali. 

I cereali come alternativa alla pasta: perché fanno bene

I cereali sono alla base della piramide alimentare e quindi della dieta mediterranea.
I nutrizionisti consigliano di inserire almeno 3-4 cereali diversi ogni settimana, quindi vediamo insieme quali sono alcuni dei più versatili e nutrienti da alternare al grano.

Oggi sono presenti sul mercato anche le paste e le farine a base di altri cereali, quindi non è necessario rinunciare anche al formato e alla consistenza del nostro piatto preferito!

Ecco la lista dei cereali alternativi al grano/frumento e le loro proprietà!

Riso 

Il riso, specie quello integrale, è un concentrato di polifenoli, ovvero sono molecole antiossidanti, ha un un effetto regolatore sulla flora intestinale ed è  meno calorico e più saziante della pasta, anche perchè in cottura assorbe una maggiore quantità di acqua.
E' anche più digeribile della pasta e l'alto contenuto di lisina favorisce la formazione di anticorpi, ormoni ed enzimi, oltre a fissare il calcio alle ossa.

Il farro

L'orzo

Ricco di ferro, fosforo, calcio e proteine, è tra i cereali più consumati fin dall'antichità. Ne esistono diverse varietà, ma tra il perlato e la variante primaverile (mondo), l'orzo decorticato è senz'altro il migliore.
La lavorazione infatti non ne altera le proprietà nutritive.

Il grano saraceno

E' uno pseudo cereale ricco di lisina,  ferro, magnesio, potassio, selenio, zinco, rame e alcune vitamine del gruppo B. 
Privo di glutine, è ideale per l'alimentazione dei celiaci. Associato ad altri cereali garantisce un ottimo apporto di proteine, di antiossidanti, amminoacidi essenziali e sali minerali è adatto ai diabetici e riduce il colesterolo.

Il miglio

Vanta diversi effetti positivi sull'organismo. Potente antistress e super energetico, è ideale per le donne in stato interessante e per chi, più in generale, soffre di anemia dovuta da carenza di ferro.
Facile da digerire, si cuoce in pochissimi minuti ed è anche molto goloso.
Un regolare consumo apporta notevoli benefici alla pelle, ai capelli e alle unghie.

L'avena

E' un cereale ricco di fibre e di carboidrati a lenta digestione.
Quest'ultima caratteristica contribuisce a fornire energia all'organismo a lungo termine. Contrasta il colesterolo e permette di mantenere sotto controllo i livelli della glicemia.

La segale

Contiene un buon quantitativo di polisaccaridi che, trattenendo l'acqua, garantiscono un immediato senso di sazietà.
È un cereale perfetto per chi segue un regime alimentare ipocalorico. La farina viene utilizzata per la preparazione di pane, cracker, piadine e pasta fresca.
Ricca di fibre vegetali favorisce il transito intestinale, migliorando il benessere dell'intestino.

La quinoa

Anche in questo caso non si può parlare esattamente di un cereale, ma più di una pianta (è della famiglia delle Chenopodiaceae come gli spinaci o la barbabietola), anche se a livello nutrizionale fa le veci di un cereale.
Ingrediente base dell'alimentazione andina, è ricco di amminoacidi essenziali, di proteine, di calcio, ferro, magnesio e fosforo.
Ricco di fibre, è invece privo di colesterolo e di glutine e ha un basso indice gligemico.

L'amaranto

Era considerato dagli antichi Aztechi e dagli Inca un bene prezioso. Semplice da coltivare, non richiede particolari cure per la crescita.
Non necessita di pesticidi o erbicidi. Altamente digeribile, è ideale per la preparazione di zuppe, di sformati, burger vegetali e crocchette.
Garantisce un ottimo apporto di fosforo, magnesio, ferro e calcio.

Cereali: facili e veloci come la pasta

Date le proprietà nutrizionali, i cereali alternativi al grano sono dei veri toccasana per l'organismo. Introdurli nella dieta quotidiana è semplicissimo.
Si lessano come la pasta nonostante i tempi di cottura possano variare in base alla tipologia.
Il farro, ad esempio, può richiedere fino a un'ora, mentre la quinoa e il grano saraceno non più di venti minuti. Le modalità e i tempi di ammollo e cottura sono sempre indicati nella confezione.

Prima di essere cucinati alcuni vanno messi in ammollo, come la segale, l'orzo e il fatto integrale e quasi tutti vanno comunque sciacquati per eliminare impurità e antinutrienti.
Girateli con le mani fino a quando l'acqua non sarà limpida.

Ricordate di mettere il sale solo alla fine della cottura e di non mescolarli, lasciandoli a fiamma bassa con il coperchio.