Organizzare i pasti della settimana, consigli utili per il meal prep

Una buona organizzazione in cucina è un fatto di primaria importanza, visto che la settimana, specialmente in questi periodi è ricca di imprevisti e di impegni, per cui il "meal prep" termine inglese che significa "pianificazione settimanale dei pasti" è divenuto uno degli argomenti più seguiti anche in Italia.

L’organizzazione dei pasti per l’intera settimana

Il primo punto da sottolineare è che con il meal prep si riesce a mangiare più sano, evitando di cibarsi in modo casuale, magari affidandosi alla preparazione, all’ultimo minuto, di uno spuntino veloce senza tener conto degli alimenti ingeriti.

Per evitare quindi di saltare il pranzo o la cena, il consiglio è quello di organizzare la nostra alimentazione in anticipo, con un programma su base settimanale.
Per una buona organizzazione si parte dalla strategia, fissando un giorno, magari il sabato, nel quale si stabiliscono i piatti da mangiare nella settimana seguente.
La base è quindi quella della lista di pranzi e cene, tenendo fuori i giorni del weekend, quando ci sono maggiori possibilità di ricevere un invito oppure di mangiare fuori con amici e parenti.

Fatto questo il passaggio successivo è quello di compilare un elenco con tutti gli alimenti necessari per realizzare i piatti che compongono i pranzi e le cene e iniziare a preparare per tempo i condimenti e i sughi, oltre alcune ricette che richiedono un maggior tempo a causa della loro elaborazione, a patto che siano ben conservabili in frigorifero.
Per definire il menù settimanale si inizia con i pasti principali della giornata, il pranzo e la cena, cercando di mettere insieme varie categorie di "nutrienti" e bilanciandole bene tra di loro.
Un consiglio utile è quello di prevedere il consumo sia di proteine e carboidrati, ma anche di verdura e frutta varie volte al giorno.

Per la colazione e gli spuntini che si consumano sia a metà mattina che a metà pomeriggio si consiglia di studiare un menù settimanale che comprenda, in alternanza, tra snack, frutta fresca, yougurt e frutta secca. Per avere un perfetto bilanciamento si consiglia di fare una lista di tutto quello che deve essere consumato nel corso della settimana e poi creare i migliori abbinamenti.

Per quanto riguarda gli ingredienti il consiglio è quello di creare una lista suddivisa per tipologia, in modo da tenere sempre sotto controllo eventuali mancanze.
Alcuni alimenti, come il pane, il pesce ed il latte, dovranno essere acquistati anche durante la settimana.

Infine, una cosa altrettanto importante è quella di avere a disposizione una serie di contenitori e di sacchetti per poter mettere in freezer o in frigorifero gli alimenti cucinati e già sporzionati.

Gli alimenti da cucinare in anticipo

Le verdure, sia cotte, al forno oppure crude sono delle ottime possibilità di avvantaggiarsi nella meal prep.

Per le verdure cotte si consiglia di suddividerle in base alla tipologia di cottura, iniziando a preparare quelle che richiedono un tempo più lungo di cottura, velocizzando le operazioni con l’uso contemporaneo di forno e fornelli.
Per quanto riguarda i cereali si consiglia di preparare farro, miglio, riso, quinoa, orzo e cous cous da consumare quando non si può rientrare a casa per la preparazione del pranzo.

Questi alimenti, dopo la cottura ed essere raffreddati, si possono condire con un filo d’olio e successivamente riporre in frigorifero, pronti per essere gustati, sia insieme a delle verdure che come piatti unici, accompagnandoli a carne, pesce e legumi.

Passando alla carne e ai suoi derivati, se si utilizzano salumi o tacchino è importante una conservazione in frigo, mentre uno spezzatino oppure un secondo di polpette può essere preparato anche in anticipo e poi congelato.

Per il pesce si consiglia invece di comprarlo al massimo un giorno prima del consumo.
Una alternativa molto utilizzata per quanto riguarda le proteine sono i legumi che sono presenti nel menù della settimana almeno in un paio di occasioni.

La cottura delle uova è facile e veloce per cui non c’è necessità di farlo in anticipo, ma si può cuocerne qualcuno "sodo" da conservare in frigo fino a 2 giorni e utilizzarli per imbottire dei gustosi sandwich.