L’insalata di legumi è un piatto fresco, nutriente e versatile, perfetto per l’estate ma adatto in ogni stagione. Ricca di proteine e fibre, è una soluzione ideale per un pasto completo e leggero, ottima anche da portare al lavoro o per un picnic.
L'ho preparata con lattuga, ceci e tonno, con aggiunta di pomodorini e olive nere per un tocco di colore e sapore in più.
Questa insalata può essere servita come piatto unico oppure come antipasto ricco. I legumi, come ceci, ma anche fagioli e lenticchie, si sposano perfettamente con il tonno, creando un mix equilibrato e saporito. Il tutto è arricchito da verdure fresche e un condimento semplice a base di olio extravergine di oliva e origano.
La preparo in pochi minuti e la porto in tavola con qualche fetta di pane o dei crackers (perfetti quelli ai semi): una pausa pranzo leggera senza rinunciare al gusto, oppure una cena genuina, magari per quando torno dalla palestra.
I legumi sono ricchissimi di proprietà nutrizionali indispensabili per il nostro organismo. In inverno li uso tantissimo come complemento di minestre in brodo, la classica pasta e fagioli ne è un esempio lampante, con l'arrivo dell'estate, tuttavia, tali calde preparazioni non sono molto adatte e quindi li aggiungo a piatti freddi e insalatone miste. Un geniale compromesso tra salute e poca voglia di stare ai fornelli con il caldo torrido.
Leggi tutti i miei consigli per prepararla e personalizzarla a piacere.
L'insalata di legumi si conserva in frigorifero per un giorno al massimo. La lattuga infatti tende a perdere croccantezza dopo poche ore, e se è già condita con il passare del tempo anche i sapori tendono ad appiattirsi un po'.
Se vuoi prepararla in anticipo ti consiglio di aggiungere la lattuga solo al momento di servire, per evitare che diventi molliccia. Puoi preparare il resto dell’insalata (legumi, tonno, olive e pomodori) e conservarla in frigorifero in un contenitore ermetico. Quando sei pronto a servire, aggiungi la lattuga fresca e condisci.
In questo caso, il piatto senza lattuga può durare in frigorifero per 2-3 giorni senza perdere troppo in qualità.
Aggiungere lattuga all’insalata di legumi è un’ottima idea per rendere il piatto ancora più fresco e croccante. La lattuga, infatti, dona una nota leggera e vivace, che si abbina perfettamente ai legumi e al tonno.
Puoi utilizzare la lattuga romana o iceberg tagliata a strisce sottili, per un effetto croccante; la lattuga riccia per una consistenza più delicata e voluminosa.
Se preferisci una combinazione di gusti, puoi usare un mix di insalate, come rucola, spinaci novelli o songino.
Puoi aggiungere e sostituire alcuni ingredienti portando in tavola insalate sempre diverse.
Aggiungi olive nere, capperi, peperoni grigliati, cipolla e origano per un tocco ancora più saporito.
In alternativa zucchine grigliate o saltate in padella a cubetti, avocado e mais.
Unisci farro, orzo o quinoa per una versione ancora più completa dal punto di vista nutrizionale.
Per una versione vegetariana elimina il tonno e aggiungi dadini di feta o bocconcini di mozzarella.
Per una versione vegana invece puoi optare tofu marinato in salsa di soia.
Oltre al classico sale, olio evo e un pizzico di origano, puoi optare per succo di limone o una più ricercata vinaigrette al lime e zenzero
Servila tiepida, con l'aggiunta di patate lesse e carote cotte.
Se utilizzi i ceci secchi, il procedimento per prepararli è un po' più lungo e dovrai decidere con anticipo quando ti serviranno.
La sera prima (o almeno 12 ore prima), metti i ceci secchi in una ciotola capiente e coprili con abbondante acqua fredda. Dopo l’ammollo, scola e risciacqua bene.
Metti i ceci in una pentola capiente con acqua fresca e un pizzico di sale. Porta a bollore e poi abbassa la fiamma. Fai cuocere a fuoco basso per circa 1 ora e 30 minuti. Se li cuoci in una pentola a pressione, i tempi si riducono a circa 30-40 minuti. I ceci sono pronti quando risultano morbidi, ma non sfaldati. Una volta cotti, scola i ceci e lasciali raffreddare e poi uniscili alla tua preparazione.
Un piatto versatile e completo: puoi gustarlo per pranzi e cene leggeri e genuini, a casa in famiglia oppure al lavoro.
Servita in porzioni più piccole può essere anche un ricco antipasto.
L'ideale nella stagione più calda per pasti gustosi ma che non appesantiscono.
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100 g di lattuga (o altra insalata verde)
230 g di ceci precotti sgocciolati
100 g di tonno sgocciolato
200 g di pomodorini
10-12 olive nere
q.b. sale
q.b. origano
q.b. olio extra vergine d'oliva
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