Prodotti integrali: sai davvero cosa mangi?

Cosa sappiamo veramente sui prodotti integrali?

In questa guida cercheremo di spiegare le loro caratteristiche e perché è importante introdurli nell'alimentazione.

Vantaggi dell'alimentazione integrale

Molti nutrizionisti sono concordi nell'affermare che sostituire il 50% di cereali raffinati con quelli integrali aiuta a ridurre l'assorbimento di zuccheri semplici e grassi. 

Gli alimenti integrali aiutano le funzioni intestinali per via delle fibre, in particolare se abbinati ad un buon consumo di acqua, importante nel caso di stipsi. Inoltre gonfiandosi incrementano la sensazione di sazietà, costituendo un ottimo elemento di partenza per chi ha problemi a gestire gli eccessi di appetito.

La loro funzione è anche quella di ridurre l'assorbimento di grassi e zuccheri semplici, fungendo quindi bilanciamento per i valori glicemici. La loro azione meccanica sul tratto intestinale previene lo sviluppo di malattie di varia natura.

È praticamente impossibile riuscire a raggiungere la soglia di 20-30 grammi di fibre nutrendosi esclusivamente di frutta e verdura, ma i cereali e le graminacee devono essere assunti in quantità limitate, perché si rischiano gonfiore addominale e flatulenza.

Le fibre negli alimenti integrali possono ridurre l'assorbimento di calcio e zinco per via della presenza dei fitati, soprattutto per quantità massicce. L'indicazione è quella di arrivare al massimo del 50% di prodotto integrale per avere tutti i vantaggi.

Alimenti raffinati ed integrali

Nella dieta mediterranea una posizione di primo piano è riservata ai cereali e alle graminacee come riso, orzo, mais, avena, farro, miglio oltre che naturalmente grano tenero e duro, anche se ce ne sarebbero molti altri da assumere con una certa frequenza.

Tutti questi semi sono circondati da un guscio che non è sempre edibile, anche se in alcuni casi si può utilizzare e da un tegumento esterno chiamato crusca, con una funzione protettiva per il chicco da batteri, funghi e parassiti.

Quando nella lavorazione la crusca viene mantenuta si parla di alimenti integrali. Nella raffinazione, in alcuni casi si arriva a perdere il 90% delle molecole presenti nel seme.

Nella crusca sono presenti minerali come magnesio, selenio, ferro e zinco, vitamine dei gruppi A, E oltreché B e i folati. Le concentrazioni e le tipologie dipendono dal seme, ma hanno un effetto positivo sulla salute come risulta dallo studio European Prospective Investigation into Cancer Nutrition.

Assumere alimenti integrali aiuta a controllare il rischio cardiometabolico, la glicemia, l'obesità e la colesterolemia sul breve periodo, mentre sul lungo si ha una incidenza positiva sul diabete di tipo 2.

Perché scegliere il prodotto integrale

Quando si consumano cereali e farine è sempre opportuno scegliere quelli integrali perché le fibre apportate, che in alcuni casi superano il 10% del peso, sono indispensabili per la prevenzione dell'obesità e di problemi di sovrappeso.

La fibra non è esattamente un nutriente, perché il suo apporto calorico è praticamente nullo e molti dei carboidrati che la formano non sono digeribili. Le fibre alimentari vengono suddivise in due categorie principali: quelle solubili e insolubili.

La fibra solubile si può sciogliere in acqua dove forma un gel che regola l'assorbimento di alcuni nutrienti. È il caso delle pectine presenti in mele, pere, agrumi, uva, prugne e legumi. I cereali invece rappresentano una fonte di fibra solubile molto scarsa.

La fibra insolubile non si scioglie in acqua ma ne assorbe grandi quantità e a livello alimentare è utile nel tratto gastrointestinale. È il caso della cellulosa che è presente nelle verdure, nella frutta secca e nei cereali che possono contenere fino al 40%.

Nel caso di alimenti integrali si supera grandemente il fabbisogno giornaliero che si aggira intorno ai 25 grammi, per un adulto.