Gli alimenti ricchi di calcio per intolleranti al lattosio

Per intolleranza al lattosio si intende l'incapacità dell'organismo di digerire lo zucchero contenuto nel latte e in altri alimenti caseari.

Con un'incidenza del 40% sulla popolazione italiana, il disturbo è causato dall'insufficienza o dalla totale assenza del lattasi, l'enzima prodotto dalla mucosa intestinale capace di scindere la sostanza in molecole più semplici.

I derivati del latte però sono anche molto ricchi di calcio, un minerale indispensabile per la salute di ossa e denti.
Quali alimenti bisogna assumere quindi in caso di intolleranza al lattosio?

L'importanza del calcio nell'alimentazione

Il calcio è un minerale presente in grandi quantità nello scheletro (costituisce circa l'1,5-2% del peso corporeo).
Favorisce l'accrescimento delle ossa e dei denti, contribuendo a mantenerli in perfetta salute negli anni e contrastando l'osteoporosi.
Il calcio inoltre svolge un ruolo molto importante nella contrazione dei muscoli, nella coagulazione del sangue, nella regolazione e nel buon funzionamento di diversi enzimi.

Di norma presente nel latte e nei prodotti caseari, va assunto regolarmente nelle quantità indicative di 800 mg al giorno.
Il fabbisogno quotidiano varia in base all'età, al sesso e alle condizioni specifiche del soggetto, come la gravidanza, l'allattamento, la menopausa, l'accrescimento.

Per poter essere efficace, il calcio deve anche essere correttamente assimilato.
L'attivazione di solito avviene mediante la vitamina D, ottenuta con l'esposizione ai raggi solari per almeno 15 minuti al giorno.

Alimenti sostitutivi del latte contenenti calcio

Latte e derivati sono fonti inesauribili di calcio ma non le uniche.
Il minerale infatti è contenuto in altri alimenti in grado di fornire la versione biodisponibile, cioè facilmente assimilabile.

Si trova nelle acque effervescenti naturali e nelle verdure a foglia verde in particolare nei broccoli, nel cavolo riccio e in quello cinese, nella rucola, negli spinaci, nella cicoria, negli agretti, nei carciofi, nell'indivia, nelle bietole, nel radicchio, nei cardi, nella verza ma anche in tante spezie e in diverse erbe aromatiche.
Ad esempio, la soia, i semi di sesamo, il prezzemolo, il rosmarino, il timo, la menta, l'origano, la maggiorana, il basilico sono delle preziose fonti di calcio.
Queste ultime, oltre ad insaporire i piatti possono essere impiegate anche nella preparazione delle tisane.

La frutta secca come mandorle, pistacchi, nocciole, le noci e i semi oleosi, aggiunti alla colazione o alle insalate, contribuiscono a fornire un buon quantitativo di calcio all'organismo.
I lupini e i legumi secchi (ceci, lenticchie, fagioli bianchi e borlotti, fave) pronti per essere cotti al vapore o secondo la bollitura tradizionale, sono noti per l'elevato contenuto di vitamine, potassio, magnesio ma anche per un'importante percentuale del minerale in questione.

Le arance apportano un buon quantitativo di vitamina C e di calcio.
Per una più facile assimilazione possono essere consumate fresche oppure sotto forma di spremuta, insalate, centrifughe e quant'altro, senza limiti alla fantasia.

Quali alimenti inibiscono l'assorbimento di calcio?

Gli intolleranti al lattosio più golosi potranno essere felici di sapere che il calcio è contenuto nel cioccolato fondente, ma anche nelle olive verdi e nelle cipolle.

Tuttavia, alcuni ingredienti possono inibire il corretto assorbimento del minerale che potrebbe sfociare nella ipocalcemia, i cui sintomi sono un anomalo torpore e pizzicore delle dita, battito cardiaco irregolare, assopimento, crampi muscolari e convulsioni.

Un consumo eccessivo di carne potrebbe esporre le ossa ad un maggiore rischio di osteoporosi, così come il caffè o il tè.
Anche l'eccesso di calcio può diventare problematico causando insufficienza renale, sviluppo di calcoli renali, calcificazione dei vasi sanguigni.
Può provocare stitichezza e difficoltà di assimilazione di ferro e zinco.

In conclusione, il calcio non si trova solo nei latticini freschi e stagionati, ma in tanti altri alimenti, tutti da combinare per portare in tavola sapori gustosi ma sempre vari.
Tuttavia, è importante valutare il proprio fabbisogno giornaliero con uno specialista per evitare di incorrere in problematiche serie dovute da un deficit o da un eccesso del minerale.