Alimentazione sportiva: ecco gli alimenti che non dovrebbero mai mancare

Chi pratica sport a livello amatoriale o professionale sa bene quanto sia importante seguire un’alimentazione sana e bilanciata. Scelti in modo corretto, gli alimenti - ma anche le bevande - possono aiutare a migliorare le performance, a sostenere la crescita muscolare, a perdere peso e a mantenere il benessere di tutto l’organismo.
In questo articolo andremo a scoprire brevemente che cosa mangiare e bere per fornire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per sostenere al meglio gli sforzi atletici. Per ulteriori approfondimenti, suggeriamo di visitare dei blog di alimentazione sportiva, gestiti da esperti del settore, nei quali è possibile trovare consigli, idee e tantissime informazioni utili.

Alimentazione sportiva: quali nutrienti deve fornire

Prima di andare a scoprire gli alimenti e le bevande essenziali che lo sportivo dovrebbe portare in tavola ogni giorno o consumare come spuntini pre post allenamento, è utile capire quali sono i macronutrienti essenziali che dovrebbero fornire. 
Al primo posto troviamo i carboidrati, fondamentali per l’apporto energetico che sono in grado di fornire, i quali dovrebbero rappresentare circa il 60% delle calorie assunte. 
A fianco a essi si collocano i grassi. Anch’essi indispensabile fonte di energia e utili per supportare le funzioni cellulari, dovrebbero coprire circa il 30% dell’apporto calorico giornaliero dello sportivo. 
Non meno importanti sono le proteine, utili per la crescita e la riparazione muscolare, le quali dovrebbero rappresentare il 15% circa delle calorie giornaliere.
A fianco a questi si collocano poi le vitamine e i minerali, fondamentali per sostenere tutte le funzioni dell’organismo.

Quali alimenti consumare

Lo sportivo dovrebbe seguire un’alimentazione ricca e molto varia, costituita da alimenti sani. Tra quelli che non dovrebbero mai mancare rientrano, in primo luogo, la frutta fresca e la verdura, importanti fonti di vitamine e sali minerali, oltre che di antiossidanti e fibre.
Ottima anche la frutta secca, in particolare noci e mandorle, la quale fornisce grassi sani. Altre fonti di grassi sani che non dovrebbero mancare sono l’olio extravergine d’oliva, i semi oleosi e l’avocado.
Per quanto riguarda i carboidrati, i migliori alimenti da portare in tavola sono la pasta, il pane, i cereali, il riso, le patate e, non ultimo, i legumi, i quali sono anche un’ottima fonte di proteine. Queste ultime possono essere introdotte nell’alimentazione anche consumando pesce, uova e carne, preferibilmente bianca. Via libera inoltre a yogurt magro, latte e latticini.
Per quanto riguarda le bevande, oltre all’acqua, è possibile consumare bibite isotoniche e ipotoniche per sportivi.

Un esempio di piano alimentare giornaliero

Gli alimenti possono essere combinati in vari modi per fornire, durante tutto l’arco della giornata, nonché prima e dopo l’allenamento, il giusto supporto. Ciononostante, alcuni sono da riferirsi in specifici momenti.
Ad esempio, una buona colazione, in grado di fornire la giusta energia e di dare la carica, dovrebbe includere un buon mix di carboidrati, proteine e grassi, e potrebbe essere composta da fiocchi d’avena, yogurt e noci, ma anche a pane - meglio se integrale -, uova e avocado.
A pranzo e a cena via libera a un piatto di pasta o di riso con verdure e un filo d’olio, e al pesce, da alternare con legumi o carne. 
Per quanto riguarda gli spuntini, ottimi lo yogurt, la frutta secca, le banane e le barrette energetiche.